Kalkulator kalorii - sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym w jaki sposób kalkulator kalorii wylicza zapotrzebowanie energetyczne, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem.

Chcąc prowadzić zdrowy styl życia, a w tym prawidłowo się odżywiać, należy pamiętać, że ważna jest zarówno jakość spożywanych produktów, jak również ich ilość. To, ile jemy, powinno być dostosowane do indywidualnego dla każdego organizmu zapotrzebowania kalorycznego. Jest to szczególnie istotne w kontekście masy ciała, czyli gdy chcemy schudnąć, przytyć albo utrzymać ją na stałym poziomie. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne, jakie czynniki na nie wpływają oraz jak się je oblicza? Omówimy to w poniższym tekście.

Zapotrzebowanie kaloryczne - co oznacza?

Pojęcie zapotrzebowania kalorycznego, inaczej energetycznego, oznacza ilość energii, która musi być dostarczona do organizmu, aby mógł prawidłowo pełnić swoje funkcje oraz utrzymać masę ciała. Przyjętą jednostką są kalorie (cal). Aby w pełni omówić pojęcie zapotrzebowania kalorycznego, należy wymienić jego składowe, a są to:

• Podstawowa przemiana materii (PPM) - inaczej metabolizm podstawowy (ang. Basal Metabolic Rate - BMR), to energia niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych organizmu w optymalnych warunkach bytowych. Pomiar PPM powinien być przeprowadzany na czczo, wczesnym rankiem, w pozycji leżącej, po niestosowaniu przez ostatnie 12 godzin używek (kawa, herbata) oraz niepaleniu papierosów
• Termogeneza – proces wytwarzania ciepła. Mowa tutaj zarówno o utrzymywaniu stałej temperatury ciała, jak również o termogenezie poposiłkowej, którą generuje spożycie posiłku
• Aktywność fizyczna – składa się na nią spontaniczna aktywność fizyczna (czynności wykonywane każdego dnia i związane z pracą zawodową, np. praca na komputerze; czasem wolnym, np. sprzątanie, a także niekontrolowana aktywność, np. gestykulacja) oraz aktywność treningowa (każda zaplanowana i wykonana aktywność fizyczna o charakterze treningu, np. pływanie czy bieganie)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - wzory stosowane w kalkulatorach kalorii

Aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) (ang. Total Daily Energy Expenditure – TDEE) należy oprócz podstawowej przemiany materii uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level).

CPM = PPM x PAL Współczynnik aktywności fizycznej oceniamy w stosunku do ilości ruchu w ciągu dnia (należy tutaj uwzględnić również aktywność zawodową) i szacunkowo przyjmuje następujące wartości:

• 1,1-1,2 – bardzo niska aktywność - brak treningów + praca siedząca
• 1,3-1,4 – niska aktywność fizyczna - do 3 lekkich treningów w tygodniu + praca siedząca
• 1,5-1,7 – umiarkowana aktywność fizyczna - do 4 treningów w tygodniu + praca siedząca lub praca fizyczna (bez treningów)
• 1,8-1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna + do 4 treningów w tygodniu
,
• 2,0-2,4 – zawodowe uprawianie sportu

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne powinno być określane indywidualnie, ponieważ jest zależne od wielu czynników, takich jak:

• Płeć
• Wiek
• Aktualna masy ciała
• Wzrost
• Aktywność fizyczna (zarówno jej rodzaj jak i częstotliwość)
• Tryb pracy (siedząca, fizyczna czy mieszana)
• Styl życia
• Indywidualne tempo metabolizmu
• Stan fizjologiczny organizmu (np. ciąża, okres karmienia piersią, menstruacja, wzrost temperatury masy ciała)
• Choroby (w tym zaburzenia hormonalne) i przyjmowanie niektórych leków
• Czynniki środowiskowe

Niektóre wzory biorą pod uwagę beztłuszczową masę ciała, jednak aby ją oznaczyć potrzebna jest analiza składu ciała. W praktyce do obliczenia podstawowej przemiany materii używa się odpowiednich wzorów. Najpopularniejsze z nich to wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x [wiek])

oraz wzór Mifflina-St. Jeor’a:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Powyższe wzory są stosowane powszechnie. Jeżeli nasza aktywność fizyczna nie jest przeciętna i jesteśmy w stanie sprawdzić beztłuszczową masę ciała (dzięki analizie składu ciała), podstawową przemianę materii można obliczyć za pomocą wzoru Katch-McArdle:

• PPM = 370 + (21,6 x LBM), gdzie LBM = beztłuszczowa masa ciała (ang. Lean Body Mass) podana w kilogramach.

W przypadku sportowców bardzo często używanym wzorem jest wzór Cunninghama:

• PPM = 500 + (22 x LBM)

Obliczanie zapotrzebowanie kalorycznego - podsumowanie

Jak widać, temat zapotrzebowania kalorycznego jest złożonym zagadnieniem. Aby prawidłowo je określić, oprócz wiedzy potrzebne jest doświadczenie wynikające z praktyki. Warto jest skorzystać w takiej sytuacji z porady dietetyka. Catering dietetyczny Hello Dieta oferuje bezpłatną konsultację z wykwalifikowanym i doświadczonym dietetykiem, który oprócz pomocy w wyborze odpowiedniej diety, obliczy nasze zapotrzebowanie energetyczne biorąc pod uwagę indywidualne czynniki. Dodatkowo można uzyskać inne informacje dotyczące diety w cateringu dietetycznym.

Jeżeli jednak chcecie określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne we własnym zakresie, zachęcamy do skorzystania z kalkulatora kalorii dostępnego na naszej stronie. Wystarczy podać kilka informacji takich jak: wzrost, aktualna masa ciała, wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że omówione metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego oraz kalkulator kalorii odnoszą się do dorosłych i zdrowych osób w nieodmiennym stanie fizjologicznym. W przypadku dzieci, młodzieży, osób z chorobami towarzyszącymi czy kobiet w ciąży lub karmiących piersią zalecamy indywidualną konsultację z dietetykiem.