Zamierzasz schudnąć? A może masz problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi? Przyjrzyj się bliżej swojej diecie pod kątem zawartości cukru. Jego nadmiar jest niebezpieczny, ponieważ sprzyja wielu chorobom. Nie musisz jednak rezygnować ze słodkości – wybierz zamienniki cukru, które smakują równie dobrze, a przy tym są zdrowsze!
Spis treści
Cukrami określa się węglowodany, które są głównym źródłem energii oraz służą jako materiał zapasowy w organizmie człowieka.
Węglowodany podzielić można na dwie kategorie:
Cukier występuje w wielu formach i znajduje się w różnych produktach spożywczych. Najczęściej używana jest sacharoza, czyli cukier biały, który produkowany jest z buraków lub trzciny cukrowej. W owocach obecna jest z kolei fruktoza. W produktach spożywczych często można też spotkać się z syropem glukozowo-fruktozowym.
Zbyt duża ilość cukru może skutkować wieloma dolegliwościami. Zaliczane są do nich między innymi:
Obecnie coraz więcej osób wybiera zamienniki cukru, które również charakteryzują się słodkim smakiem, ale nie mają aż tak negatywnego wpływu na zdrowie jak zwykły cukier.
Stosując zdrowy zamiennik cukru, można między innymi ustabilizować poziom glukozy w organizmie, zadbać o działanie układu pokarmowego, a także skuteczniej się odchudzać. Również zamienniki cukru polecane są dla diabetyków.
Za pomocą zamienników cukru można nie tylko słodzić herbatę czy kawę, ale również piec ciasta i ciasteczka, przygotowywać przetwory owocowe oraz dosładzać inne produkty. Mają one więc szerokie zastosowanie w kuchni.
W sprzedaży można znaleźć różne rodzaje produktów zastępujących cukier. Jakie zamienniki cukru warto stosować?
1. Ksylitol
Jednym z najczęściej używanych zamienników cukru jest ksylitol, który nazywany jest również cukrem brzozowym, ponieważ wytwarzany jest on z kory brzozy.
To alkohol cukrowy, który w porównaniu do zwykłego cukru ma aż o 40% niższą zawartość kalorii – 240 kcal w 100 g. Również ma niższy indeks glikemiczny (IG), który wynosi 8, dlatego nie powoduje aż tak dużego wyrzutu insuliny.
Dodatkowo ksylitol ma właściwości bakteriobójcze i nie przyczynia się do próchnicy zębów. Pozytywnie oddziałuje na mikroflorę jelitową i wspiera trawienie, pomaga w przyswajaniu magnezu i wapnia. Spożyty w nadmiarze może jednak powodować biegunki.
2. Erytrytol
Jest rodzajem alkoholu cukrowego, korty powstaje na skutek fermentacji glukozy z użyciem drożdży. Występuje on naturalnie między innymi w owocach, piwie, winie.
Erytrytol, także określany jako erytrol, zawiera bardzo mało kalorii, ponieważ jedynie 20 kcal w 100 g, dlatego polecany jest dla osób na dietach odchudzających. Indeks glikemiczny erytrytolu wynosi 0. Nie przyczynia się też do powstawania biegunek, wzdęć.
Co jest lepsze – ksylitol czy erytrytol? Pod względem liczby kalorii oraz IG erytrytol jest lepszy, ale warto wskazać, że nie jest on aż tak słodki jak ksylitol.
3. Stewia
Stewia jest rośliną wywodzącą się z Ameryki Południowej. Zawiera ona glikozydy stewiolowe, które znajdują się w jej liściach oraz w łodygach. Są one słodsze od cukru – 1 łyżeczka suszonej stewii jest tak słodka jak 1 szklanka cukru.
Głównym minusem jest jej gorzkawy posmak, dlatego nie odpowiada ona każdemu. Często jest również łączona z innymi zamiennikami cukru jak erytrytol, aby poprawić jej smak.
Stewię można kupić w formie wygodnych w użyciu tabletek oraz kryształków podobnych do cukru zawierających naturalny ekstrakt.
4. Maltitol
To naturalna substancja używana do słodzenia, która zaliczana jest do alkoholi cukrowych. Występuje w owocach i warzywach, a także w zbożach. Otrzymywana jest z maltozy.
Maltitol ma mniej kalorii w porównaniu do sacharozy, a dokładnie około 240 kcal na 100 g. Jego indeks glikemiczny to 35.
5. Tagatoza
Ten zamiennik powstaje z cukru mlecznego. Dostarcza 3-krotnie mniej kalorii od cukru białego, czyli ma około 150 kcal w 100 g oraz ma IG na poziomie 7,5. Ma też właściwości probiotyczne.
Charakterystyczną cechą tagatozy jest jej podatność na fermentację, dlatego może być ona używana do ciast drożdżowych.
Jako zdrowy zamiennik cukru nie sprawdzą się natomiast różne rodzaje syropów, na przykład daktylowych, klonowych, z agawy, brązowego ryżu, a także nierafinowany cukier trzcinowy, brązowy cukier z buraków czy miód.
Chociaż często są one polecane do stosowania zamiast cukru, to jednak należy pamiętać, że zawierają podobną do niego liczbę kalorii oraz mają wysoki indeks glikemiczny.